perjantai 14. lokakuuta 2011
Kahvakuulailua
Tässä syksyn kahvakuulatreeni söpön pinkeillä kahviksilla. Treeni on aerobinen ja lihaskuntoa kehittävä. Tee jokaista liikettä 15 toistoa ja 3 sarjaa. Pidä sarjojen välillä n. 45 sekunnin palautukset. Muista juoda!
Kahvakuulia voi olla myös kaksi. Kaksin aina kaunihimpi!
Lämmittelen ensin esimerkiksi n. 30 minuutin sauvakävelylenkillä.
Ja sitten reippahasti kahvakuulailemaan!
1. Etunojapunnerrus. Hallittu liike alaspäin, pidä vartalo suorassa ja lapatuki. Voit myös tehdä ylhäällä staattisia pitoja, jonka aikana jännität keskivartalon lihaksia ja pakaralihaksia.
2. Etuheilautus suorille käsille. Rento heilautus alhaalta ylös. Selkä suorana, napakka ponnistus jaloista ja lantion ojennus. Jos haluat, voit kääntyä ympäri, kun kahvakuula on ylhäällä ja jatkaa liikettä.
3. Maastaveto tuplakuulalla. Pidä keskivartalossa hyvä tuki ja katse yhdessä pisteessä, jotta löydät tasapainoisen asennon paremmin. Vie kahvakuulia alas ja nosta jalkaa samanaikaisesti ylöspäin.
4. Dippi tuplakuulalla. Pidä lantio ylhäällä, kyynärpäät lähellä vartaloa. Koukista käsivarsia ja laskeudu alaspäin. Vie kyynärpäitä taaksepäin.
5. Sivuheilautus puolelta toiselle. Heilauta kahvakuula yläviistoon ja siirrä paino kahvakuulan puoleiselle jalalle.
6. Kylkiliike tuplakuulalla. Pidä hooveri ja avaa rintakehä auki ja kurkota kädellä kohti taivasta. Pysy asennossa hetken aikaa. Pidä keskivartalo hallinnassa koko liikkeen ajan.
7. Askelkyykky ja vartalon kierto molemmille sivuille. Astu askel eteen, tarkista että polvi ei mene varpaiden yli ja lantio pysyy suorassa linjassa eteenpäin vartalon alla.
8. Seiso lantionlevyisessä asennossa. Kierrä kahvakuula sivulle, aktivoi keskivartalo ja puhalla samalla ulospäin. Voit tehdä liikkeestä haastavamman, jos seisot epätasaisella alustalla esim. lehtikasassa tai vaikka bosupallon päällä. Liike tuntuu vatsalihaksissa.
Syksyisin kahvakuulaterveisin! :)
Lämmittelen ensin esimerkiksi n. 30 minuutin sauvakävelylenkillä.
Ja sitten reippahasti kahvakuulailemaan!
1. Etunojapunnerrus. Hallittu liike alaspäin, pidä vartalo suorassa ja lapatuki. Voit myös tehdä ylhäällä staattisia pitoja, jonka aikana jännität keskivartalon lihaksia ja pakaralihaksia.
2. Etuheilautus suorille käsille. Rento heilautus alhaalta ylös. Selkä suorana, napakka ponnistus jaloista ja lantion ojennus. Jos haluat, voit kääntyä ympäri, kun kahvakuula on ylhäällä ja jatkaa liikettä.
3. Maastaveto tuplakuulalla. Pidä keskivartalossa hyvä tuki ja katse yhdessä pisteessä, jotta löydät tasapainoisen asennon paremmin. Vie kahvakuulia alas ja nosta jalkaa samanaikaisesti ylöspäin.
4. Dippi tuplakuulalla. Pidä lantio ylhäällä, kyynärpäät lähellä vartaloa. Koukista käsivarsia ja laskeudu alaspäin. Vie kyynärpäitä taaksepäin.
5. Sivuheilautus puolelta toiselle. Heilauta kahvakuula yläviistoon ja siirrä paino kahvakuulan puoleiselle jalalle.
6. Kylkiliike tuplakuulalla. Pidä hooveri ja avaa rintakehä auki ja kurkota kädellä kohti taivasta. Pysy asennossa hetken aikaa. Pidä keskivartalo hallinnassa koko liikkeen ajan.
7. Askelkyykky ja vartalon kierto molemmille sivuille. Astu askel eteen, tarkista että polvi ei mene varpaiden yli ja lantio pysyy suorassa linjassa eteenpäin vartalon alla.
8. Seiso lantionlevyisessä asennossa. Kierrä kahvakuula sivulle, aktivoi keskivartalo ja puhalla samalla ulospäin. Voit tehdä liikkeestä haastavamman, jos seisot epätasaisella alustalla esim. lehtikasassa tai vaikka bosupallon päällä. Liike tuntuu vatsalihaksissa.
Syksyisin kahvakuulaterveisin! :)
Kehonhallintaa
Keskity kaikissa treeneissä myös kehon asentoon. Silloin treenaat oikeilla lihaksilla. Tässä muutamia kehonhallinnan ja hyvän mielen vinkkejä.
Apuvälineenä piikkipallo. Pyörittele palloa käsien välissä
Pyörittele palloa jalkaa vasten
Hiero jalkapohjiasi pallolla.
Aseta piikkipallo niskan alle. Pyörittele päätäsi, hiero samalla kallonpohjaa, ja hae päälle luonnollista asentoa.
Venytä kättä ristikkäistä jalkaa kohti. Hiero samalla säären etupintaa ja pidä pieni jännitys keskivartalossa.
Pyöristä selkä ja ojenna jalat pään yli. Ojenna kädet suoriksi, ja pidä pallo käsissäsi. Vieritä pallo varpaista alaspäin. Nappaa pallo kiinni alhaalla ja vieritä muutaman kerran uudestaan.
Laita pallo lantion alle. Pyörittele lantiota ja hae lantiolle luonnollista asentoa. Voit tehdä myös lantionnostoja.
Laita pallo leuan alle ja tee ylävartalon nostoja. Pallo pitää leuan irti rinakehästä.
Keskivartalon kiertoja puolelta toiselle.
Pidä pallo käsien välissä. Kurkota käsiä ja jalkoja ylöspäin.
Pidä pallo jalkojen välissä. Nosta jalat ylös ja laske suorina hitaasti alas. Paina alaselkä kiinni maahan, kun lasket jalkoja.
Lopuksi heittele palloa ja nauti olostasi!!!
Apuvälineenä piikkipallo. Pyörittele palloa käsien välissä
Pyörittele palloa jalkaa vasten
Hiero jalkapohjiasi pallolla.
Aseta piikkipallo niskan alle. Pyörittele päätäsi, hiero samalla kallonpohjaa, ja hae päälle luonnollista asentoa.
Venytä kättä ristikkäistä jalkaa kohti. Hiero samalla säären etupintaa ja pidä pieni jännitys keskivartalossa.
Pyöristä selkä ja ojenna jalat pään yli. Ojenna kädet suoriksi, ja pidä pallo käsissäsi. Vieritä pallo varpaista alaspäin. Nappaa pallo kiinni alhaalla ja vieritä muutaman kerran uudestaan.
Laita pallo lantion alle. Pyörittele lantiota ja hae lantiolle luonnollista asentoa. Voit tehdä myös lantionnostoja.
Laita pallo leuan alle ja tee ylävartalon nostoja. Pallo pitää leuan irti rinakehästä.
Keskivartalon kiertoja puolelta toiselle.
Pidä pallo käsien välissä. Kurkota käsiä ja jalkoja ylöspäin.
Pidä pallo jalkojen välissä. Nosta jalat ylös ja laske suorina hitaasti alas. Paina alaselkä kiinni maahan, kun lasket jalkoja.
Lopuksi heittele palloa ja nauti olostasi!!!
sunnuntai 18. syyskuuta 2011
Alavatsan ja lonkanseudun hallintaharjoituksia
Tässä mun kehonhallintavinkit lantionseudulle. Harjoitukseni ideana on lisätä lonkanseudun lihasten hallintaa, hahmotusta ja vahvuutta, jotta ne haastavammissa liikkeissä pysyisivät kohdillaan. Ensin on hyvä lämmitellä esimerkiksi kävelemällä tai hölkkäämällä noin 15min - 30 min. Toista liikkeitä 20 kertaa ja tee 2-3 sarjaa. Liikkeitä kannattaa tehdä paljon sillä silloin löydät vartalosi hallinnan paremmin.
Jalan loitonnukset. Hallitse keskivartalosi paikalleen. Keskitä ajatukset erityisesti alavatsan hallintaan kun viet jalkaa sivulle. Jalan noston ei tarvitse olla korkea. Pidä ensin varpaat eteen päin ja sitten sivulle. Lisäksi voit piirtää pientä ympyrää jalalla. Liikkeet tuntuvat erityisesti isossa ja keskimmäisessä pakaralihaksessa, sekä keskivartalossa.
Jalan lähennykset. Makaa selällään nosta jalat sivuille, ja vie ristiin. Koita taas pitää keskivartaloa paikallaan. Liikkeet tuntuvat lähentäjälihaksissa. Jalkoja avatessa voi samalla myös venyttää lähentäjiä viemällä jalkoja pitemmälle auki.
Jalan ojennukset taaksepäin. Makaa mahallaan. Nosta jalkoja vuorotellen ylös päin. Ja toisena harjoituksena tee pieniä uintipotkuja, ja jännitä samalla keskivartalon lihaksia.
Alaselkä. Ylävartalon kierto puolelta toisella. Vie katse sivulle, ja kädet koukussa vartalon edessä. Jännitä vähän vatsalihaksia ja keskity tuntemaan liike vuorotellen molemmilla puolilla alaselässä.
Pakara liike. Purista jotain nilkkojesi väliin. Tuo jalat koukkuun ja nosta jalkoja suoraan ylöspäin. Purista samalla pakaroita yhteen.
Kontrolloidut vatsalihakset. Makaa selällään ja nosta jalkoja vuorotellen polvi koukussa kohti kattoa. Pidä keskivartalo koko ajan tiukkana ja hyvin hallinnassa. Älä päästä toisen puolen lantiota laskemaan alaspäin.
Vatsalihakset. Pidä keskivartalo hallinnassa. Laske jalat hallitus alas ja nosta hitaasti ylös.
Jalan loitonnukset. Hallitse keskivartalosi paikalleen. Keskitä ajatukset erityisesti alavatsan hallintaan kun viet jalkaa sivulle. Jalan noston ei tarvitse olla korkea. Pidä ensin varpaat eteen päin ja sitten sivulle. Lisäksi voit piirtää pientä ympyrää jalalla. Liikkeet tuntuvat erityisesti isossa ja keskimmäisessä pakaralihaksessa, sekä keskivartalossa.
 | |
| Jalka eteenpäin |
Jalan lähennykset. Makaa selällään nosta jalat sivuille, ja vie ristiin. Koita taas pitää keskivartaloa paikallaan. Liikkeet tuntuvat lähentäjälihaksissa. Jalkoja avatessa voi samalla myös venyttää lähentäjiä viemällä jalkoja pitemmälle auki.
Jalan ojennukset taaksepäin. Makaa mahallaan. Nosta jalkoja vuorotellen ylös päin. Ja toisena harjoituksena tee pieniä uintipotkuja, ja jännitä samalla keskivartalon lihaksia.
Alaselkä. Ylävartalon kierto puolelta toisella. Vie katse sivulle, ja kädet koukussa vartalon edessä. Jännitä vähän vatsalihaksia ja keskity tuntemaan liike vuorotellen molemmilla puolilla alaselässä.
Pakara liike. Purista jotain nilkkojesi väliin. Tuo jalat koukkuun ja nosta jalkoja suoraan ylöspäin. Purista samalla pakaroita yhteen.
Kontrolloidut vatsalihakset. Makaa selällään ja nosta jalkoja vuorotellen polvi koukussa kohti kattoa. Pidä keskivartalo koko ajan tiukkana ja hyvin hallinnassa. Älä päästä toisen puolen lantiota laskemaan alaspäin.
Vatsalihakset. Pidä keskivartalo hallinnassa. Laske jalat hallitus alas ja nosta hitaasti ylös.
Energianpurku treeni
Tämä treeni nostattaa sykkeitä ja samalla parantaa erityisesti alavartalon lihaskuntoa. Kiinnitä liikkeissä huomiota hengitykseen ja kokonaisvaltaiseen kehonhallintaan. Liikkeiden on tarkoitus olla rentoja, mutta vahvoja ja hallittuja. Lämmittelen ensin esimerkiksi n. 30 minuutin juoksulenkillä.
Tämän jälkeen teen lyhyet venytykset ja sitten reenaamaan. Teen yhtä liikettä 20 toistoa, n.45 sekunnin palautuksella, 3 sarjaa.
1. Aktivoin vatsalihakseni, jotta saan paremman tuntuman keskivartalonlihaksiini treenin ajaksi. Liikkeet voi tehdä ilman painovastusta tai kahvakuulan/muun vapaanpainon kanssa.
2. Selkälihasten aktivointi fitballilla. Liikettä voi tehostaa pitämällä käsipainoa kädessä.
3. Sovellettu hiihtoliike taljassa.
4. Heilautus suorille käsille kahvakuulalla
5. Potkut säkkiin. Potkin ensin 10 potkua oikealla ja 10 vasemmalla jalalla. Potkut suuntautuvat kohti suoraan säkkiä kohti. Varpaat osoittavat suoraan kohti kattoa.
6. Powerwheelz voimapyörä - kuminauhayhdistelmä
Laitan kuminauhat nilkkoihini ja otan voimapyörät käsiini. Nostan vuorotellen oikeaa ja vasenta jalkaa ylöspäin ja venytän jalkaa ja kättä poispäin toisistaan. Kuminauhayhdistelmiä löytyy eri vastuksilla jokaisen tason mukaan.
Tämän jälkeen teen lyhyet venytykset ja sitten reenaamaan. Teen yhtä liikettä 20 toistoa, n.45 sekunnin palautuksella, 3 sarjaa.
1. Aktivoin vatsalihakseni, jotta saan paremman tuntuman keskivartalonlihaksiini treenin ajaksi. Liikkeet voi tehdä ilman painovastusta tai kahvakuulan/muun vapaanpainon kanssa.
 |
| Istumaannosu kahvakuulalla. Kun tuon kahvakuulaa kohti polvia, hengitän ulos tehostetusti. Jalkoja voi nostaa myös irti maasta samanaikaisesti yläkropan kanssa, jolloin liikkeestä tulee puolilinkkari ja hieman haastavampi tehdä. Lasken selän ja kahvakuulan jarruttaen alas. |
 |
| Vartalon kierto kahvakuulalla. Hengitän tehostetusti ulos, kun kierrän kahvakuulan sivulle. |
 |
| Vastakkaisen jalan ojennus suoraksi |
2. Selkälihasten aktivointi fitballilla. Liikettä voi tehostaa pitämällä käsipainoa kädessä.
 |
| Vastakkaisen jalan ja käden nosto ja venytys. Voimakas rutistus alaselästä. Palautusvaiheessa jalka ja käsi rentoutuvat. |
3. Sovellettu hiihtoliike taljassa.
 |
| Kiinnitän remmin nilkkaani ja taljaan kiinni |
 |
| Jalan vienti taakse |
 |
| Jalan veto eteen |
 |
| Ojentajaliike taljassa, polven nosto eteen. Pidän kyynärpäät lähellä vartaloa ja painan käsivarsia tiukasti alaspäin. Säilytän keskivartalossa hyvän tuntuman. |
 |
| Vartalo pysyy suorassa linjassa, kun jalka ja kädet erkanevat toisistaan. |
4. Heilautus suorille käsille kahvakuulalla
 | |
| Pidän kokoajan hyvän tuen keskivartalossa, kun heilautan kuulan ylös suoristan lantion räväkästi. |
5. Potkut säkkiin. Potkin ensin 10 potkua oikealla ja 10 vasemmalla jalalla. Potkut suuntautuvat kohti suoraan säkkiä kohti. Varpaat osoittavat suoraan kohti kattoa.
 |
| Potkin terävästi, voima suuntautuu eteenpäin. |
6. Powerwheelz voimapyörä - kuminauhayhdistelmä
Laitan kuminauhat nilkkoihini ja otan voimapyörät käsiini. Nostan vuorotellen oikeaa ja vasenta jalkaa ylöspäin ja venytän jalkaa ja kättä poispäin toisistaan. Kuminauhayhdistelmiä löytyy eri vastuksilla jokaisen tason mukaan.
 |
| Etsin rauhallisesti mahdollisimman tasapainoisen ja suoralinjaisen asennon. |
 |
| Teen liikkeen mahdollisimman laajalla liikeradalla. Pidän jalkaa ylhäällä ja kuminauhoja venytettynä pari sekuntia. |
Loppuverrytelyksi sopii esimerkiksi kävelylenkki ja lyhyet venyttelyt.
Poweria reeneihin!!
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)