Alavatsan ja lonkanseudun hallintaharjoituksia

Tässä mun kehonhallintavinkit lantionseudulle. Harjoitukseni ideana on lisätä lonkanseudun lihasten hallintaa, hahmotusta ja vahvuutta, jotta ne haastavammissa liikkeissä pysyisivät kohdillaan. Ensin on hyvä lämmitellä esimerkiksi kävelemällä tai hölkkäämällä noin 15min - 30 min. Toista liikkeitä 20 kertaa ja tee 2-3 sarjaa. Liikkeitä kannattaa tehdä paljon sillä silloin löydät vartalosi hallinnan paremmin.

Jalan loitonnukset. Hallitse keskivartalosi paikalleen. Keskitä ajatukset erityisesti alavatsan hallintaan kun viet jalkaa sivulle. Jalan noston ei tarvitse olla korkea. Pidä ensin varpaat eteen päin ja sitten sivulle. Lisäksi voit piirtää pientä ympyrää jalalla. Liikkeet tuntuvat erityisesti isossa ja keskimmäisessä pakaralihaksessa, sekä keskivartalossa.

Jalka eteenpäin

Jalan lähennykset. Makaa selällään nosta jalat sivuille, ja vie ristiin. Koita taas pitää keskivartaloa paikallaan. Liikkeet tuntuvat lähentäjälihaksissa. Jalkoja avatessa voi samalla myös venyttää lähentäjiä viemällä jalkoja pitemmälle auki.

Jalan ojennukset taaksepäin. Makaa mahallaan. Nosta jalkoja vuorotellen ylös päin. Ja toisena harjoituksena tee pieniä uintipotkuja, ja jännitä samalla keskivartalon lihaksia. 

Alaselkä. Ylävartalon kierto puolelta toisella. Vie katse sivulle, ja kädet koukussa vartalon edessä. Jännitä vähän vatsalihaksia ja keskity tuntemaan liike vuorotellen molemmilla puolilla alaselässä.

Pakara liike. Purista jotain nilkkojesi väliin. Tuo jalat koukkuun ja nosta jalkoja suoraan ylöspäin. Purista samalla pakaroita yhteen.

Kontrolloidut vatsalihakset. Makaa selällään ja nosta jalkoja vuorotellen polvi koukussa kohti kattoa. Pidä keskivartalo koko ajan tiukkana ja hyvin hallinnassa. Älä päästä toisen puolen lantiota laskemaan alaspäin.

Vatsalihakset. Pidä keskivartalo hallinnassa. Laske jalat hallitus alas ja nosta hitaasti ylös.