Kahvakuulailua

Tässä syksyn kahvakuulatreeni söpön pinkeillä kahviksilla. Treeni on aerobinen ja lihaskuntoa kehittävä. Tee jokaista liikettä 15 toistoa ja 3 sarjaa. Pidä sarjojen välillä n. 45 sekunnin palautukset. Muista juoda!

Kahvakuulia voi olla myös kaksi. Kaksin aina kaunihimpi!

Lämmittelen ensin esimerkiksi n. 30 minuutin sauvakävelylenkillä.

Ja sitten reippahasti kahvakuulailemaan!

1. Etunojapunnerrus. Hallittu liike alaspäin, pidä vartalo suorassa ja lapatuki. Voit myös tehdä ylhäällä staattisia pitoja, jonka aikana jännität keskivartalon lihaksia ja pakaralihaksia.

2. Etuheilautus suorille käsille. Rento heilautus alhaalta ylös. Selkä suorana, napakka ponnistus jaloista ja lantion ojennus. Jos haluat, voit kääntyä ympäri, kun kahvakuula on ylhäällä ja jatkaa liikettä.

3. Maastaveto tuplakuulalla. Pidä keskivartalossa hyvä tuki ja katse yhdessä pisteessä, jotta löydät tasapainoisen asennon paremmin. Vie kahvakuulia alas ja nosta jalkaa samanaikaisesti ylöspäin.

4. Dippi tuplakuulalla. Pidä lantio ylhäällä, kyynärpäät lähellä vartaloa. Koukista käsivarsia ja laskeudu alaspäin. Vie kyynärpäitä taaksepäin.

5. Sivuheilautus puolelta toiselle. Heilauta kahvakuula yläviistoon ja siirrä paino kahvakuulan puoleiselle jalalle.

6. Kylkiliike tuplakuulalla. Pidä hooveri ja avaa rintakehä auki ja kurkota kädellä kohti taivasta. Pysy asennossa hetken aikaa. Pidä keskivartalo hallinnassa koko liikkeen ajan.

7. Askelkyykky ja vartalon kierto molemmille sivuille. Astu askel eteen, tarkista että polvi ei mene varpaiden yli ja lantio pysyy suorassa linjassa eteenpäin vartalon alla.

8. Seiso lantionlevyisessä asennossa. Kierrä kahvakuula sivulle, aktivoi keskivartalo ja puhalla samalla ulospäin. Voit tehdä liikkeestä haastavamman, jos seisot epätasaisella alustalla esim. lehtikasassa tai vaikka bosupallon päällä. Liike tuntuu vatsalihaksissa.

Syksyisin kahvakuulaterveisin! :)