Energianpurku treeni

Tämä treeni nostattaa sykkeitä ja samalla parantaa erityisesti alavartalon lihaskuntoa. Kiinnitä liikkeissä huomiota hengitykseen ja kokonaisvaltaiseen kehonhallintaan. Liikkeiden on tarkoitus olla rentoja, mutta vahvoja ja hallittuja. Lämmittelen ensin esimerkiksi n. 30 minuutin juoksulenkillä.

Tämän jälkeen teen lyhyet venytykset ja sitten reenaamaan. Teen yhtä liikettä 20 toistoa, n.45 sekunnin palautuksella, 3 sarjaa.

1. Aktivoin vatsalihakseni, jotta saan paremman tuntuman keskivartalonlihaksiini treenin ajaksi. Liikkeet voi tehdä ilman painovastusta tai kahvakuulan/muun vapaanpainon kanssa.

Istumaannosu kahvakuulalla. Kun tuon kahvakuulaa kohti polvia, hengitän ulos tehostetusti. Jalkoja voi nostaa myös irti maasta samanaikaisesti yläkropan kanssa, jolloin liikkeestä tulee puolilinkkari ja hieman haastavampi tehdä. Lasken selän ja kahvakuulan jarruttaen alas.

Vartalon kierto kahvakuulalla. Hengitän tehostetusti ulos, kun kierrän kahvakuulan sivulle.

Vastakkaisen jalan ojennus suoraksi

 2. Selkälihasten aktivointi fitballilla. Liikettä voi tehostaa pitämällä käsipainoa kädessä.

Vastakkaisen jalan ja käden nosto ja venytys. Voimakas rutistus alaselästä. Palautusvaiheessa jalka ja käsi rentoutuvat.

3. Sovellettu hiihtoliike taljassa.

Kiinnitän remmin nilkkaani ja taljaan kiinni

Jalan vienti taakse

Jalan veto eteen

Ojentajaliike taljassa, polven nosto eteen. Pidän kyynärpäät lähellä vartaloa ja painan käsivarsia tiukasti alaspäin. Säilytän keskivartalossa hyvän tuntuman.

Vartalo pysyy suorassa linjassa, kun jalka ja kädet erkanevat toisistaan.

4. Heilautus suorille käsille kahvakuulalla

Pidän kokoajan hyvän tuen keskivartalossa, kun heilautan kuulan ylös suoristan lantion räväkästi.

5. Potkut säkkiin. Potkin ensin 10 potkua oikealla ja 10 vasemmalla jalalla. Potkut suuntautuvat kohti suoraan säkkiä kohti. Varpaat osoittavat suoraan kohti kattoa.

Potkin terävästi, voima suuntautuu eteenpäin.

6. Powerwheelz voimapyörä - kuminauhayhdistelmä

Laitan kuminauhat nilkkoihini ja otan voimapyörät käsiini. Nostan vuorotellen oikeaa ja vasenta jalkaa ylöspäin ja venytän jalkaa ja kättä poispäin toisistaan. Kuminauhayhdistelmiä löytyy eri vastuksilla jokaisen tason mukaan.

Etsin rauhallisesti mahdollisimman tasapainoisen ja suoralinjaisen asennon.

Teen liikkeen mahdollisimman laajalla liikeradalla. Pidän jalkaa ylhäällä ja kuminauhoja venytettynä pari sekuntia.

Loppuverrytelyksi sopii esimerkiksi kävelylenkki ja lyhyet venyttelyt.

Poweria reeneihin!!