perjantai 14. lokakuuta 2011
Kahvakuulailua
Tässä syksyn kahvakuulatreeni söpön pinkeillä kahviksilla. Treeni on aerobinen ja lihaskuntoa kehittävä. Tee jokaista liikettä 15 toistoa ja 3 sarjaa. Pidä sarjojen välillä n. 45 sekunnin palautukset. Muista juoda!
Kahvakuulia voi olla myös kaksi. Kaksin aina kaunihimpi!
Lämmittelen ensin esimerkiksi n. 30 minuutin sauvakävelylenkillä.
Ja sitten reippahasti kahvakuulailemaan!
1. Etunojapunnerrus. Hallittu liike alaspäin, pidä vartalo suorassa ja lapatuki. Voit myös tehdä ylhäällä staattisia pitoja, jonka aikana jännität keskivartalon lihaksia ja pakaralihaksia.
2. Etuheilautus suorille käsille. Rento heilautus alhaalta ylös. Selkä suorana, napakka ponnistus jaloista ja lantion ojennus. Jos haluat, voit kääntyä ympäri, kun kahvakuula on ylhäällä ja jatkaa liikettä.
3. Maastaveto tuplakuulalla. Pidä keskivartalossa hyvä tuki ja katse yhdessä pisteessä, jotta löydät tasapainoisen asennon paremmin. Vie kahvakuulia alas ja nosta jalkaa samanaikaisesti ylöspäin.
4. Dippi tuplakuulalla. Pidä lantio ylhäällä, kyynärpäät lähellä vartaloa. Koukista käsivarsia ja laskeudu alaspäin. Vie kyynärpäitä taaksepäin.
5. Sivuheilautus puolelta toiselle. Heilauta kahvakuula yläviistoon ja siirrä paino kahvakuulan puoleiselle jalalle.
6. Kylkiliike tuplakuulalla. Pidä hooveri ja avaa rintakehä auki ja kurkota kädellä kohti taivasta. Pysy asennossa hetken aikaa. Pidä keskivartalo hallinnassa koko liikkeen ajan.
7. Askelkyykky ja vartalon kierto molemmille sivuille. Astu askel eteen, tarkista että polvi ei mene varpaiden yli ja lantio pysyy suorassa linjassa eteenpäin vartalon alla.
8. Seiso lantionlevyisessä asennossa. Kierrä kahvakuula sivulle, aktivoi keskivartalo ja puhalla samalla ulospäin. Voit tehdä liikkeestä haastavamman, jos seisot epätasaisella alustalla esim. lehtikasassa tai vaikka bosupallon päällä. Liike tuntuu vatsalihaksissa.
Syksyisin kahvakuulaterveisin! :)
Lämmittelen ensin esimerkiksi n. 30 minuutin sauvakävelylenkillä.
Ja sitten reippahasti kahvakuulailemaan!
1. Etunojapunnerrus. Hallittu liike alaspäin, pidä vartalo suorassa ja lapatuki. Voit myös tehdä ylhäällä staattisia pitoja, jonka aikana jännität keskivartalon lihaksia ja pakaralihaksia.
2. Etuheilautus suorille käsille. Rento heilautus alhaalta ylös. Selkä suorana, napakka ponnistus jaloista ja lantion ojennus. Jos haluat, voit kääntyä ympäri, kun kahvakuula on ylhäällä ja jatkaa liikettä.
3. Maastaveto tuplakuulalla. Pidä keskivartalossa hyvä tuki ja katse yhdessä pisteessä, jotta löydät tasapainoisen asennon paremmin. Vie kahvakuulia alas ja nosta jalkaa samanaikaisesti ylöspäin.
4. Dippi tuplakuulalla. Pidä lantio ylhäällä, kyynärpäät lähellä vartaloa. Koukista käsivarsia ja laskeudu alaspäin. Vie kyynärpäitä taaksepäin.
5. Sivuheilautus puolelta toiselle. Heilauta kahvakuula yläviistoon ja siirrä paino kahvakuulan puoleiselle jalalle.
6. Kylkiliike tuplakuulalla. Pidä hooveri ja avaa rintakehä auki ja kurkota kädellä kohti taivasta. Pysy asennossa hetken aikaa. Pidä keskivartalo hallinnassa koko liikkeen ajan.
7. Askelkyykky ja vartalon kierto molemmille sivuille. Astu askel eteen, tarkista että polvi ei mene varpaiden yli ja lantio pysyy suorassa linjassa eteenpäin vartalon alla.
8. Seiso lantionlevyisessä asennossa. Kierrä kahvakuula sivulle, aktivoi keskivartalo ja puhalla samalla ulospäin. Voit tehdä liikkeestä haastavamman, jos seisot epätasaisella alustalla esim. lehtikasassa tai vaikka bosupallon päällä. Liike tuntuu vatsalihaksissa.
Syksyisin kahvakuulaterveisin! :)
Kehonhallintaa
Keskity kaikissa treeneissä myös kehon asentoon. Silloin treenaat oikeilla lihaksilla. Tässä muutamia kehonhallinnan ja hyvän mielen vinkkejä.
Apuvälineenä piikkipallo. Pyörittele palloa käsien välissä
Pyörittele palloa jalkaa vasten
Hiero jalkapohjiasi pallolla.
Aseta piikkipallo niskan alle. Pyörittele päätäsi, hiero samalla kallonpohjaa, ja hae päälle luonnollista asentoa.
Venytä kättä ristikkäistä jalkaa kohti. Hiero samalla säären etupintaa ja pidä pieni jännitys keskivartalossa.
Pyöristä selkä ja ojenna jalat pään yli. Ojenna kädet suoriksi, ja pidä pallo käsissäsi. Vieritä pallo varpaista alaspäin. Nappaa pallo kiinni alhaalla ja vieritä muutaman kerran uudestaan.
Laita pallo lantion alle. Pyörittele lantiota ja hae lantiolle luonnollista asentoa. Voit tehdä myös lantionnostoja.
Laita pallo leuan alle ja tee ylävartalon nostoja. Pallo pitää leuan irti rinakehästä.
Keskivartalon kiertoja puolelta toiselle.
Pidä pallo käsien välissä. Kurkota käsiä ja jalkoja ylöspäin.
Pidä pallo jalkojen välissä. Nosta jalat ylös ja laske suorina hitaasti alas. Paina alaselkä kiinni maahan, kun lasket jalkoja.
Lopuksi heittele palloa ja nauti olostasi!!!
Apuvälineenä piikkipallo. Pyörittele palloa käsien välissä
Pyörittele palloa jalkaa vasten
Hiero jalkapohjiasi pallolla.
Aseta piikkipallo niskan alle. Pyörittele päätäsi, hiero samalla kallonpohjaa, ja hae päälle luonnollista asentoa.
Venytä kättä ristikkäistä jalkaa kohti. Hiero samalla säären etupintaa ja pidä pieni jännitys keskivartalossa.
Pyöristä selkä ja ojenna jalat pään yli. Ojenna kädet suoriksi, ja pidä pallo käsissäsi. Vieritä pallo varpaista alaspäin. Nappaa pallo kiinni alhaalla ja vieritä muutaman kerran uudestaan.
Laita pallo lantion alle. Pyörittele lantiota ja hae lantiolle luonnollista asentoa. Voit tehdä myös lantionnostoja.
Laita pallo leuan alle ja tee ylävartalon nostoja. Pallo pitää leuan irti rinakehästä.
Keskivartalon kiertoja puolelta toiselle.
Pidä pallo käsien välissä. Kurkota käsiä ja jalkoja ylöspäin.
Pidä pallo jalkojen välissä. Nosta jalat ylös ja laske suorina hitaasti alas. Paina alaselkä kiinni maahan, kun lasket jalkoja.
Lopuksi heittele palloa ja nauti olostasi!!!
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)