Jotkut ne vaan rokkaa tykimmin!

Alavatsan ja lonkanseudun hallintaharjoituksia

Tässä mun kehonhallintavinkit lantionseudulle. Harjoitukseni ideana on lisätä lonkanseudun lihasten hallintaa, hahmotusta ja vahvuutta, jotta ne haastavammissa liikkeissä pysyisivät kohdillaan. Ensin on hyvä lämmitellä esimerkiksi kävelemällä tai hölkkäämällä noin 15min - 30 min. Toista liikkeitä 20 kertaa ja tee 2-3 sarjaa. Liikkeitä kannattaa tehdä paljon sillä silloin löydät vartalosi hallinnan paremmin.

Jalan loitonnukset. Hallitse keskivartalosi paikalleen. Keskitä ajatukset erityisesti alavatsan hallintaan kun viet jalkaa sivulle. Jalan noston ei tarvitse olla korkea. Pidä ensin varpaat eteen päin ja sitten sivulle. Lisäksi voit piirtää pientä ympyrää jalalla. Liikkeet tuntuvat erityisesti isossa ja keskimmäisessä pakaralihaksessa, sekä keskivartalossa.

Jalka eteenpäin

Jalan lähennykset. Makaa selällään nosta jalat sivuille, ja vie ristiin. Koita taas pitää keskivartaloa paikallaan. Liikkeet tuntuvat lähentäjälihaksissa. Jalkoja avatessa voi samalla myös venyttää lähentäjiä viemällä jalkoja pitemmälle auki.

Jalan ojennukset taaksepäin. Makaa mahallaan. Nosta jalkoja vuorotellen ylös päin. Ja toisena harjoituksena tee pieniä uintipotkuja, ja jännitä samalla keskivartalon lihaksia. 

Alaselkä. Ylävartalon kierto puolelta toisella. Vie katse sivulle, ja kädet koukussa vartalon edessä. Jännitä vähän vatsalihaksia ja keskity tuntemaan liike vuorotellen molemmilla puolilla alaselässä.

Pakara liike. Purista jotain nilkkojesi väliin. Tuo jalat koukkuun ja nosta jalkoja suoraan ylöspäin. Purista samalla pakaroita yhteen.

Kontrolloidut vatsalihakset. Makaa selällään ja nosta jalkoja vuorotellen polvi koukussa kohti kattoa. Pidä keskivartalo koko ajan tiukkana ja hyvin hallinnassa. Älä päästä toisen puolen lantiota laskemaan alaspäin.

Vatsalihakset. Pidä keskivartalo hallinnassa. Laske jalat hallitus alas ja nosta hitaasti ylös.

Energianpurku treeni

Tämä treeni nostattaa sykkeitä ja samalla parantaa erityisesti alavartalon lihaskuntoa. Kiinnitä liikkeissä huomiota hengitykseen ja kokonaisvaltaiseen kehonhallintaan. Liikkeiden on tarkoitus olla rentoja, mutta vahvoja ja hallittuja. Lämmittelen ensin esimerkiksi n. 30 minuutin juoksulenkillä.

Tämän jälkeen teen lyhyet venytykset ja sitten reenaamaan. Teen yhtä liikettä 20 toistoa, n.45 sekunnin palautuksella, 3 sarjaa.

1. Aktivoin vatsalihakseni, jotta saan paremman tuntuman keskivartalonlihaksiini treenin ajaksi. Liikkeet voi tehdä ilman painovastusta tai kahvakuulan/muun vapaanpainon kanssa.

Istumaannosu kahvakuulalla. Kun tuon kahvakuulaa kohti polvia, hengitän ulos tehostetusti. Jalkoja voi nostaa myös irti maasta samanaikaisesti yläkropan kanssa, jolloin liikkeestä tulee puolilinkkari ja hieman haastavampi tehdä. Lasken selän ja kahvakuulan jarruttaen alas.

Vartalon kierto kahvakuulalla. Hengitän tehostetusti ulos, kun kierrän kahvakuulan sivulle.

Vastakkaisen jalan ojennus suoraksi

 2. Selkälihasten aktivointi fitballilla. Liikettä voi tehostaa pitämällä käsipainoa kädessä.

Vastakkaisen jalan ja käden nosto ja venytys. Voimakas rutistus alaselästä. Palautusvaiheessa jalka ja käsi rentoutuvat.

3. Sovellettu hiihtoliike taljassa.

Kiinnitän remmin nilkkaani ja taljaan kiinni

Jalan vienti taakse

Jalan veto eteen

Ojentajaliike taljassa, polven nosto eteen. Pidän kyynärpäät lähellä vartaloa ja painan käsivarsia tiukasti alaspäin. Säilytän keskivartalossa hyvän tuntuman.

Vartalo pysyy suorassa linjassa, kun jalka ja kädet erkanevat toisistaan.

4. Heilautus suorille käsille kahvakuulalla

Pidän kokoajan hyvän tuen keskivartalossa, kun heilautan kuulan ylös suoristan lantion räväkästi.

5. Potkut säkkiin. Potkin ensin 10 potkua oikealla ja 10 vasemmalla jalalla. Potkut suuntautuvat kohti suoraan säkkiä kohti. Varpaat osoittavat suoraan kohti kattoa.

Potkin terävästi, voima suuntautuu eteenpäin.

6. Powerwheelz voimapyörä - kuminauhayhdistelmä

Laitan kuminauhat nilkkoihini ja otan voimapyörät käsiini. Nostan vuorotellen oikeaa ja vasenta jalkaa ylöspäin ja venytän jalkaa ja kättä poispäin toisistaan. Kuminauhayhdistelmiä löytyy eri vastuksilla jokaisen tason mukaan.

Etsin rauhallisesti mahdollisimman tasapainoisen ja suoralinjaisen asennon.

Teen liikkeen mahdollisimman laajalla liikeradalla. Pidän jalkaa ylhäällä ja kuminauhoja venytettynä pari sekuntia.

Loppuverrytelyksi sopii esimerkiksi kävelylenkki ja lyhyet venyttelyt.

Poweria reeneihin!!

Liikun siis elän!